Как избавиться от тревоги — 4 техники, которые работают
Хотите избавиться от постоянного чувства тревоги и научиться наслаждаться жизнью? Предлагаем вам 4 техники, которые действительно работают.
Вы не можете избавиться от страха и тревоги? Вам сложно расслабиться и отдохнуть? Вам кажется, что вы теряете контроль над происходящим? Поверьте, вы далеко не единственный, кто попал в ловушку собственных страхов. Тысячи людей по всему миру борются со своими волнениями, и некоторым это удается.
Тим Феррис, автор книги «Как работать по 4 часа в неделю», ставшей бестселлером по версиям New York Times и Wall Street Journal, поделился историей одного из своих сотрудников, трудоголика Чарли Хоена, которому удалось избавиться от тревоги.
История Чарли Хоен
Вот как Чарли описывает свою жизнь до того, как он нашел способ обрести спокойствие и уверенность в своих силах:
«Учащенное дыхание, напряжение по всему телу, боли в груди, частое сердцебиение… Тревога разрушает уверенность в себе, продуктивность, отношения и способность наслаждаться жизнью.
Долгое время я думал, что схожу с ума. Я был убежден, что должно произойти что-то ужасное. Я постоянно боялся и не знал, как справиться с чувством тревоги. Я перепробовал все: медитации, йогу, интенсивные тренировки, пробежки, книги, ведение дневника, супер-очищающие диеты, голодание, лекарственные препараты, дыхательные упражнения, молитвы и т.п.. Я даже прошел 6-недельный курс по борьбе с тревогой для мужчин.
В конце концов, я нашел техники, которые действительно работают. Благодаря им я вернулся к нормальной жизни менее чем через месяц».
1. Играйте с друзьями
«Недостаток развлечений нужно лечить, так же как и недостаток питания, поскольку он угрожает вашему психологическому и физическому здоровью», — Стюарт Браун.
Наукой доказано, что физические упражнения помогают уменьшить тревогу, снять стресс и избавиться от депрессии. Вопрос в том, какие именно упражнения выбрать? Провести час на беговой дорожке? Сделать 100 приседаний? Заниматься с гантелями до полного изнеможения? Ничто из вышеперечисленного вам не поможет.
Физические упражнения должны быть для вас игрой, а не работой. Найдите занятие, которое приносит вам удовольствие и которым можно заняться с друзьями. По опыту Чарли, лучше всего помогают игры на открытом воздухе. Не нужно засекать время, измерять частоту сердцебиения или считать калории. Просто наслаждайтесь временем, которые вы проводите с друзьями или коллегами.
Если вы все свое время посвящаете работе, неудивительно, что вас беспокоит чувство тревожности. Выйдите из Интернета, выключите ноутбук и телефоны и проведите время с друзьями за игрой. Вы избавитесь от страхов и одиночества, сможете наконец-то расслабиться и почувствовать себя счастливым.
2. Перестаньте читать новости
«Способность игнорировать – один из главных шагов на пути внутреннему спокойствию», – Роберт Сойер.
Вы можете этого не осознавать, но новости – один из главных источников тревожности.
Новостные ленты, на которые был подписан Чарли, безостановочно писали о преступности, коррупции, экономических кризисах и конце света. В результате страх начал выходить из-под его контроля. Он начал искать способы защиты от малейших рисков. Он размышлял о том, что будет делать, если его арестуют и посадят в тюрьму. Он потратил сотни долларов на еду и другие вещи, которые, по его мнению, могли бы его спасти в случае стихийного бедствия.
В один прекрасный день он понял, что страхи о воображающем будущем не дают ему наслаждаться настоящим. А что было источником этих страхов? Новости. Тогда Чарли решил избавиться от всех источников новостей – никакого телевизора, новостных сайтов, блогов «правдорубов» и новостных медиа. Уже менее чем через две недели ощущение тревоги начало отступать.
Вместо пугающих новостей Чарли слушал музыку, смотрел комедии, читал занимательные книги, которые разжигали воображение и трогали его душу. И это действительно помогало.
Информация, которую вы сознательно получаете, определяет качество вашей жизни. Если вы окружаете себя тревожащей, беспокойной информацией (новости, реалити-шоу, фильмы ужасов), вы будете напряжены, напуганы и недоверчивы. Но если вы предпочитаете развлекательный и веселый контент, то станете счастливым и любящим. Все очень просто!
3. Уделяйте достаточное время сну
Значимость полноценного сна сложно переоценить. Большинство людей, которых беспокоит ощущение тревоги, либо недосыпают, либо не придерживаются режима сна.
Чарли страдал хроническим недосыпанием, что сказывалось на его психологическом здоровье. Бесконечный поток цифровой информации, которую он получал в течение дня, только усугублял ситуацию. Поэтому полноценный сон стал одним из важнейших этапов на пути к избавлению от тревожности. Прежде всего, Чарли сделал свою спальню идеальным местом для отдыха. Вот несколько советов, которые помогут вам это сделать:
- Не оставляйте на ночь телефон возле кровати, чтобы не поддаваться соблазну проверить входящие сообщение перед сном.
- Воздух в комнате должен быть прохладным. Оптимальная температура для сна – 20° С.
- Занавесьте шторы, опустите жалюзи или наденьте маску для сна. В комнате должно быть как можно темнее.
Ложитесь спать в одно и то же время. Чтобы четко следовать графику, поставьте напоминание на телефоне. Что бы вы ни делали, как только зазвонит будильник, оставьте все дела и готовьтесь ко сну. Можете выделить 15-30 минут на чтение художественной литературы (никаких бизнес-книг или другой литературы, заставляющей «думать»).
Чарли потребовалось несколько ночей, чтобы привыкнуть к новому распорядку. Однако спустя неделю он спал, как чемпион.
Помимо полноценного ночного отдыха есть еще один пункт, который поможет вам избавиться от тревоги, – ежедневный 20-минутный дневной отдых. Просто найдите 20 минут в день, чтобы лечь, закрыть глаза и расслабиться. Даже если вам не удастся заснуть, вы будете чувствовать себя намного бодрее после такого отдыха.
4. Избегайте стимуляторов
Угадайте, что чаще всего становится причиной физического беспокойства (учащенного сердцебиения, дрожания рук, повышенной возбудимости)? Правильно, это кофе.
Чарли выпивал по 3-4 чашки кофе ежедневно. Чтобы научиться расслабляться, он решил полностью исключить этот напиток из своего рациона. Вскоре после этого он стал реже испытывать нервное возбуждение, его пульс оставался в норме, а приступы паники становились менее продолжительными.
Причина тревожности может быть не только в кофеине, но и других стимуляторах, таких как аспартам. Пересмотрите свой рацион, исключите алкоголь, никотин и другие вещества, которые воздействуют на нервную систему.
Как вы видите, для осуществления этих техники вам не понадобится прилагать больших усилий или тратить средства. Попробуйте изменить вашу жизнь, и ваши страхи перестанут причинять вам беспокойство.
