Спалюємо калорії без жодних дієт: прості хитрощі

Незалежно від того, чи хочете ви скинути кілька десятків кілограм, або всього один-два, — найефективніший і розумний спосіб домогтися цього — це скоротити споживання калорій. Багато хто впевнений, що для успішного схуднення потрібно перейти на знежирені продукти і до мінімуму скоротити споживання жирів, відмовитися від солодкого і мучного… Але насправді, куди важливіше знизити саме калорійність вашого добового раціону. Всі жири і вуглеводи відкладаються в жир — в нього переробляються всі незатребувані вашим організмом калорії. І якщо ви витрачаєте менше калорій, ніж отримуєте з їжею і напоями, — ви неминуче товстішаєте. Це аксіома. І якщо ваш спосіб життя не передбачає інтенсивних фізичних тренувань, а робота не пов’язана з постійною біганиною по поверхах і офісах, то обмеження калорійності вашого добового раціону — єдиний спосіб схуднути і не поправитися після цього знову.

Пропонуємо вам спробувати десять простих способів схуднути завдяки контролюванню калорійності їжі. Оберіть ідеальний для себе варіант!

Посуд невеликого розміру
Загальновідомий факт: чим більше діаметр тарілки, тим меншою виглядає на ній порція. Як результат: ми з’їдаємо більше, ніж потрібно. Особливо це актуально в гостях і на банкетах зі шведським столом. Тому сервіруйте собі їжу в тарілках меншого діаметру, ніж це прийнято. Наприклад, використовуйте для сервірування десертні або салатні тарілки. Такий психологічний маневр допомагає краще контролювати розміри порції і уникати переїдання.

Обирайте дитячу порцію
Якщо ви періодично ходите в кафе і ресторани, якщо не можете повністю відмовитися від фастфуду, то хоча б замовляйте собі не дорослу, а дитячу порцію. Наприклад, якщо ви не уявляєте собі похід в кіно без пакета попкорну, то майте на увазі, що дитяча порція містить приблизно 150-200 ккал, тоді як доросле «відерце» може перевалити за 1000 ккал, і це без топінгів (і без напоїв , які ви купите там же, щоб втамувати спрагу). Дитяча порція газованої в середньому містить 100 ккал, тоді як доросла доходить до 400 ккал.
До слова, зараз у багатьох ресторанах передбачена можливість замовляти НЕ цілу порцію страви, а тільки половину.

Не їжте продукти прямо з упаковок
Ви напевно помічали, як швидко закінчується відкрита пачка печива, коли вона залишається на столі, або розкрита плитка шоколаду. А як швидко тане пакет з горішками і цукатами, що лежить під рукою, і з якою швидкістю випивається літрова пляшка газованої води, яка стоїть поруч з вами? Зупинити безконтрольне поїдання з пакетиків можна тільки викладаючи собі на тарілку або виливаючи в стакан рівно стільки, скільки ви плануєте з’їсти / випити. Тоді за двома запланованими до поїдання печенюшками не буде вся інша пачка, за парою квадратиків шоколад не випарується вся плитка, а склянка коли не опиниться бездонним.

Не їжте на кухні
Це ще один хитрий хід, який допомагає не переїдати. Кухня — зосередження їжі. Вона тут всюди і у вільному доступі. Як просто, з’ївши тарілку чогось смачного, залізти в каструльку за додатковою порцією… А ось, щоб піти їсти в іншу кімнату, вам доведеться відразу покласти на тацю все, що ви запланували з’їсти, і не більше того. І в цьому випадку у вас не буде спокуси збігати на кухню за добавкою (як мінімум, вам буде лінь це зробити). Якщо ви скористаєтеся наступним правилом, то вам і не захочеться цю додаткову порцію їжі.

Їжте повільно
Вашому мозку потрібно 20 хвилин для того, щоб усвідомити той факт, що ваш шлунок вже заповнений. Тому, чим повільніше ви будете їсти, тим більше шансів, що ви усвідомлюєте, що ситі, до того, як переїсте. Одна з хитрощів, щоб їсти повільніше — не заповнюйте свою ложку / вилку до того, як прожуете і проковтнути те, що у вас в роті. Інша хитрість — поставити поруч з собою склянку чистої води і робити маленькі ковтки після кожного проковтнутого шматочка їжі.

«Набивайте» шлунок рослинною їжею
Фрукти, овочі, страви з цільнозернових (без олії), салатна зелень здатні буквально «набити» ваш шлунок низькокалорійної їжею, залишаючи на висококалорійні продукти зовсім небагато місця. Крім того, їжу рослинного походження доводиться довше жувати, що теж допомагає відчути насичення раніше, ніж ви з’їсте більше необхідного.
Просто уявіть собі, що в одному маленькому шматочку вершкового масла міститься стільки ж калорій, скільки в трьох мисках брокколі, а калорійність маленького кубика твердого сиру порівнянна з енергетичною цінністю великої склянки вівсяних пластівців.

Читайте етикетки на продуктах
Візьміть за правило читати, що зазначено в графі «харчова цінність» на етикетках тих продуктів, які ви збираєтеся купити. Яка калорійність продукту, скільки жирів і вуглеводів він містить. Деякі продукти здаються нам нешкідливими, але на ділі містять несподівано багато калорій і жиру. Взяти, приміром, улюблені багатьма, для перекушування глазуровані сирки. Вони в середньому містять 400-420 ккал на 100 г. Вага одного сирка — 40-50 г, в залежності від виробника. Тобто, в одній порції міститься близько 200 ккал. А ще в 100 г глазурованого сирка міститься 27 г жиру. Таким чином, один сирок покриває від третини до половини добової норми жирів у дорослої людини. Не хочете позбавляти себе цих ласощів — продумайте, за рахунок чого ви зможете собі їх дозволити. В один і той же день з’їсти і сирок, і шматочок шоколадки, і солодку булочку точно не вийде. Швидше за все, доведеться розбавити цю компанію відварною нежирним м’ясом, овочами і фруктами.
Прочитайте енергетичний склад всіх своїх улюблених продуктів для перекусу, перерахуйте калорійність на одну порцію (маленький розмір порції може бути оманливим), і або зменшіть порцію, або відмовтеся від неї, знайшовши їй смачну, але менш калорійну альтернативу.

Все, що не вода, — містить калорії
Звертайте увагу на калорійність соків, морсів, питних йогуртів і прохолодних напоїв типу крижаного чаю, коли і іншого — з настанням теплого сезону споживання їх збільшується, і навіть при калорійності в 50-120 ккал на 100 г ви ризикуєте перебрати за кількістю калорій, якщо випиваєте ці напої пакетами і пляшками.
Незважаючи на те, що алкогольні напої не містять жирів, що надходять з них, калорії мають властивість відкладатися у вигляді жирів на животі. Кращим доказом цього є пивні животи любителів пива. Крім того, чим солодше вино — тим воно калорійніше; чим міцніше напій — тим більше калорій в ньому міститься на 100 м. Приміром, келих (300 мл) сухого вина — це, в середньому, 200 ккал, келих десертного вина — 300-450 ккал.
Окрема розмова про лікери: в залежності від складу, в них може міститися і жир. Наприклад, в 100 г лікеру Baileys міститься 13 г жиру і 327 ккал.

Не дайте себе обдурити «знежиреними» десертами
Знежирені і ті, що не містять жиру продукти зараз вкрай модні. Нам здається, якщо ми не їмо жирну їжу, ми не гладшаємо. Але це не так. Ми гладшаємо від калорійної їжі, з чого б вона не складалася. Завжди звертайте увагу на калорійність, навіть якщо тримаєте в руках «знежирений» десертний йогурт, морозиво «з низьким вмістом жиру» або зефір. Будь-який солодкий десерт містить цукор (або фруктозу, що не краще). У 100 г зефіру, наприклад, сховане від 300 до 400 ккал.

Готуйте м’ясо так, щоб з нього виходив жир
М’язові волокна при тепловій обробці практично не абсорбують жир, але сам жир не дає м’ясу в процесі приготування стати сухим і несмачним. Гриль — відмінний спосіб витопити з м’яса жир і дати йому стекти (а разом з ним «витечуть» і зайві калорії, які вам не потрібні). Варка теж дає можливість витопити жир з м’яса (жир легше води, тому він піднімається вгору, на поверхню бульйону, а не залишається в м’ясі).

До речі: не бійтеся готувати м’ясо курки або індички зі шкіркою. Всупереч думці багатьох, м’яким м’ясо птиці стає не тому, що воно увібрало жир, а тому, що шкура не дає воді випаруватися з м’язових волокон. Без шкурки м’ясо буде сухим і навіть жорстким.

Источник:  bdzhola