Худейте правильно: как рассчитать калории и составить свой рацион

Похудение — это простая математика: расходуешь больше, чем потребляешь — вес снижается, потребляешь больше, а расход меньше — стрелки весов ползут вверх.

Многих людей мысль об анализе рациона с точки зрения  подсчета калорий или расчета белков, жиров, углеводов — отпугивает и мешает начать путь к стройному телу. Самое распространенное заблуждение —  будто для сокращения потребляемых калорий придется кушать исключительно петрушку, варить чай из коры дуба и переодически лакомиться сухой куриной грудкой с гречкой без масла и соли.

Современная диетология обращает внимание на то, что калории калориям рознь и самое важное — научиться различать пользу продуктов по соотношению энергетической ценности (калории) и пищевой ценности (белки, жиры, углеводы — нутриенты, о которых я писала в предыдущей статье). Давайте разберемся в понятиях:

Калории — это та энергия, которая необходима нашему организму для жизнедеятельности, любой процесс в нашем теле проистекает правильно только при достаточном количестве энергии.

По средним подсчетам, женщине в день нужно потреблять 1500-1700 калорий, мужчине 2100-2500 ккал. Но очень важно правильно распределять калории в течение дня на разные приемы пищи. Вот 2 примера c одинаковым количеством калорий:

Потрясающе, правда? Мы можем употребить норму калорий за один прием пищи или полноценно, вкусно, разнообразно и здорово питаться целый день!

Благодаря наглядному примеру, вы понимаете, что нужно держать фокус не только на подсчете калорий, а и на качественном составе рациона, который будет способствовать  процессу похудения и оздоровления.

Грубый подсчет калорий, без учета пищевой ценности продукта, ведет к дискриминации жиров, несущих наибольшую калорийную нагрузку, что, в свою очередь, вредит здоровью (особенно гормональной системе и работе мозга).

Давайте рассмотрим еще один пример:

Овсяная каша с ягодами и чизкейк без наполнителя имеют одинаковую калорийность, а так же оба этих блюда насыщают организм углеводами, которые усваиваются абсолютно по-разному:

Овсянка, как источник медленных углеводов, постепенно насыщает организм глюкозой и дарит нам пролонгированный запас энергии, ощущение бодрости.

Чизкейк — быстрый углевод, из которого глюкоза мгновенно всасывается, имеет свойство откладываться в жировое депо и через полчаса, когда уровень сахара в крови снижается, мы чувствуем усталость и голод.

Очень важно правильно рассчитать дневную норму калорий и адаптировать ее под свой образ жизни.

Мы это сделаем с помощью формулы Харриса-Бенедикта, рассчитывающей  основной (базовый) обмен веществ (ВОО) — обмен, который происходит в организме человека в состоянии абсолютного покоя:

— калории расходуются на физиологические процессы: работу сердца, легких, циркуляцию крови, на обновление клеток и поддержание температуры

— при расчете основного обмена не учитывают расходы на физическую активность.

Мы будем учитывать основные факторы: вес, рост, возраст и пол

Женщины: ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) — 4,68 * возраст (годы)

Мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) — 6,74 * возраст (годы)

Далее, мы можем рассчитать сколько нужно калорий, учитывая физическую активность: для этого полученное выше число умножаем на коэффициент:

Минимальные нагрузки (сидячая работа) —  1.2

Легкие упражнения 1-3 раза в неделю — 1.375

Тренировки 4-5 раз в неделю (работа средней тяжести) — 1.4625

Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю — 1.550

Ежедневные тренировки — 1.6375

Тренировки 2 раза в день- 1.725

Тяжелая физическая работа (интенсивные тренировки 2 раза в день) — 1.9

Если вы девушка, то ваши данные в рамках 1500-2100, у мужчин может быть до 3000-3500 ккал.

2/3 калорий мы должны получать до обеда включительно, так как в это время организм тратит больше всего энергии.

Калорийность рациона или подсчет калорий не должны стать мерой пресечения или единственным ориентиром, но они могут стать дополнительным инструментом, к которому вы будете изредка прибегать, чтобы рационально оценить количество пищи, съедаемой за день или неделю.

Давайте проведем недельный тест? Вот ваше задание:

Скачайте на смартфон программу MyFitnessPal или Lifesum.

Вносите в базу каждый прием пищи или съеденных продуктов.  Не стыдитесь записывать вредную еду и перекусы сладостями.

В конце дня выделите пару минут на то, чтобы проанализировать, какие продукты имеют  наибольшую калорийность и наименьшую питательную ценность (содержат мало полезных белков, жиров и углеводов).

Желаю вам здоровой недели и стройного тела!

Источник: podrobnosti